Gewichtstoename is slechts één van de factoren die snurken kunnen veroorzaken. Helaas is het vaak een vicieuze cirkel: aankomen kan leiden tot snurken, en snurken kan ervoor zorgen dat je aankomt.
Maakt overgewicht dat je snurkt?
Je kunt overal op je lichaam aankomen, maar als vet zich op bepaalde plekken ophoopt, kan dat je kans op snurken vergroten.
Vet rond de nek drukt direct op de bovenste luchtweg
Als je ligt, kan overtollig gewicht rond je nek je luchtweg vernauwen, waardoor je gaat snurken.
Als je een grotere nekomvang hebt, kan dat ook je kans op slaapapneu verhogen. Voor mannen met een nekomvang van 43 cm (17 inch) of meer, en voor vrouwen met 41 cm (16 inch) of meer, kan dit een risico zijn. Mensen met een dikkere nek hebben vaak een smallere luchtweg, waardoor lucht moeilijker door de keel naar de longen kan stromen. De lucht moet door deze vernauwde luchtweg worden getrokken, wat we horen als snurken.
Soms wordt de luchtweg zo nauw dat de wanden tegen elkaar plakken en sluiten. Dit gebeurt meestal 10-30 seconden, maar kan ook langer duren – soms wel 50 keer per uur of meer. Wanneer de luchtweg weer open gaat, produceer je een hard, heftig snurkgeluid. Dit heet een apneu. Soms sluit de luchtweg niet volledig, maar wordt zo smal dat het zuurstofgehalte in je bloed daalt. Dit heet een hypopneu. Vaak apneus en hypopneus betekenen dat je waarschijnlijk OSA hebt.
Vet rond de buik drukt indirect op de bovenste luchtweg
Niet alleen vet rond de nek verhoogt het risico op snurken. Vet rond de buik en borst kan ook schadelijk zijn.
Vet in je buik duwt je middenrif omhoog en vet op je borst drukt je ribbenkast samen. Dit vermindert het volume van je longen. Daardoor is er minder luchtstroom – lucht die nodig is om de keel open te houden en een instorting te voorkomen.
Hoe kan snurken je dik maken?
Overeten en weinig bewegen zijn vaak de oorzaak van obesitas. Maar wist je dat snurken ook kan leiden tot gewichtstoename?
Snurken en slaapapneu zorgen voor slaapgebrek; bij OSA komt dit doordat het lichaam zichzelf ‘wakker maakt’ tijdens de nacht als het moeite heeft met ademhalen. Als je overdag moe bent, kan het verleidelijk zijn om te snaaien op suikerrijk voedsel voor een energieboost. Je kunt je moeheid zelfs verwarren met honger en daardoor te veel eten. Slapeloze volwassenen hebben vaak hogere niveaus van ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd. Dit zorgt ervoor dat je meer honger hebt en
minder snel vol voelt dan wanneer je de vorige nacht 7-9 uur ononderbroken hebt geslapen.
Moeheid vermindert ook je motivatie om te bewegen – als je niet slaapt, heb je minder energie om te sporten.
Hoe kun je afvallen?
Iedereen is anders en factoren zoals genen, hormonen en levensstijl beïnvloeden hoe snel en makkelijk je afvalt. Hier zijn wat tips om te beginnen:
Houd een gezond dieet aan
Er bestaan veel mythes over afvallen. Veel mensen denken dat maaltijden overslaan helpt, maar dit kan juist leiden tot meer gewichtstoename op de lange termijn. Kleine, haalbare veranderingen in je dieet zijn het beste.
Hoe een gebalanceerd dieet eruitziet:
- Eet elke dag 5 porties fruit of groenten
- Drink voldoende vocht (minimaal 6 tot 8 glazen per dag)
- Baseer maaltijden op vezelrijke zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, brood, rijst of pasta
- Neem wat zuivel of zuivelalternatieven (zoals sojadrank)
- Eet peulvruchten, vis, eieren, vlees of andere eiwitbronnen
- Kies onverzadigde oliën en smeersels en eet ze met mate
Je kunt ook het gratis NHS-afslankprogramma gebruiken als leidraad.
Eet niet vlak voor het slapen
Zorg ervoor dat je 2-3 uur voor het slapen stopt met eten, zodat je lichaam voedsel kan verteren. Tijdens het slapen vertraagt je stofwisseling met 10-15% vergeleken met wanneer je wakker bent.
Als je bijvoorbeeld vlak voor het slapen een koolhydraatrijke maaltijd eet, kan je lichaam dit opslaan als vet in plaats van energie. Insulinepieken zorgen ervoor dat het lichaam vet opslaat als energiereserve. Het slechtste wat je kunt eten voor het slapen zijn suikerrijke of vette producten, want die verhogen ook je insuline.
Beweging is essentieel
Hoog intensieve sporten zoals hardlopen verbranden de meeste calorieën, maar begin rustig met yoga of aerobics thuis. Op YouTube zijn veel gratis video’s beschikbaar. Als je moeite hebt jezelf te motiveren, kan lid worden van een sportschool helpen. Veel sportscholen bieden ook groepslessen aan.
Zoek de oorzaak van je eetgedrag
Soms eten we meer als reactie op onze emoties of dag. Stress zorgt ervoor dat de bijnieren het hormoon cortisol afscheiden. Dit hormoon verhoogt de eetlust en stimuleert het opslaan van vet als reserve. Zonder regelmatige lichaamsbeweging kan dit leiden tot gewichtstoename.
Wees je bewust van je emoties. Als je merkt dat je gestrest bent, stop dan even en vraag jezelf af: Heb ik echt honger, of probeer ik mezelf beter te voelen? Probeer te mediteren of praat erover met iemand die je vertrouwt.
Pak je snurken/slaapapneu aan
Als je merkt dat snurken of OSA ervoor zorgt dat je slechte eetkeuzes maakt door vermoeidheid, onderneem dan actie. Als veranderingen in levensstijl niet helpen, kan een snurkproduct uitkomst bieden.
Welke opties zijn er voor snurk-/OSA-behandeling?
Veel mensen weten niet dat er verschillende soorten snurken zijn, en dat er voor elk type een passend product is. Het Snoreeze-assortiment biedt oplossingen voor elk type snurker.
Hard snurken en OSA
Slaapapneu is een ernstige aandoening die je slaapkwaliteit en gezondheid beïnvloedt. Hierbij sluit je luchtweg tijdelijk, waardoor je stopt met ademhalen.
Het eerste symptoom van obstructieve slaapapneu (OSA) is vaak snurken, veroorzaakt door een vernauwde luchtweg, vooral achter in de keel.
Typische tekenen van hard snurken/OSA:
- Je voelt je overdag slaperig
- Je snurkt heel hard
- Andere producten hebben niet geholpen
CPAP is een veelgebruikte behandeling, maar ook orale apparaten worden ingezet bij mild tot matig OSA. Raadpleeg altijd je arts als je OSA vermoedt. Als orale apparaten geschikt zijn, kun je het Snoreeze Oral Device proberen.
Alledaags snurken
Tijdens het slapen ontspannen de zachte weefsels in je luchtweg, die uitdrogen en gaan trillen, wat snurken veroorzaakt.
Typische tekenen van alledaags snurken:
- Soms wakker worden met een zere keel
- Vaak op je rug slapen
- Snurken zelfs met gesloten mond
Producten zoals Throat Spray, Oral Strips of Lozenges kunnen helpen.
Snurken door congestie
Verkoudheid en allergieën zoals hooikoorts veroorzaken vaak snurken. Ontstoken neusweefsel blokkeert of vernauwt de neus, waardoor je gedwongen wordt door de mond te ademen, wat een droge mond en snurken veroorzaakt.
Typische tekenen van snurken met congestie:
- Slapen met open mond
- Verstopte neus
- Gediagnosticeerde neusafwijking
Gebruik hier een Neusspray, Neusdilator of Neusstrips voor.
Houd je snurkprogressie bij
Wil je weten of afvallen je snurken vermindert? Gebruik dan onze gratis app SoundSleep. Die meet hoe hard en hoe vaak je snurkt en geeft dagelijkse rapporten over je slaapgezondheid. Onze nieuwste update bevat de Breathing Disruption Index (BDI), die bijhoudt hoe vaak je stopt met ademhalen of moeite hebt met ademen in de nacht – een goede indicatie van apneus en hypopneus.
Download de app in de Apple App Store of Google Play Store.